• 培076篮球教学方法与手段讲义1-12
  • 2009-8-8 浏览() 【
  • 第四章 身体素质与篮球拓展训练

    第一节 专项力量素质训练

    一、专项力量素质训练的目的与任务

        力量素质是篮球运动中的首要素质,对其他素质的发展起着重要作用,也是运动员掌握运动技能,提高运动成绩的基础。

        篮球专项力量训练的目的是在身体训练中根据篮球专项特点及对力量素质的专门要求、采取与专项运动紧密联系的力量训练手段和方法.以提高篮球运动员专项力量素质。

    篮球运动对运动员的身体素质有很高的要求,既要求全面、均衡,又要求根据篮球专项特点,重点发展力量、速度、弹跳、灵敏反应和平衡能力,用以保证运动员掌握难新技术和适应篮球比赛的对抗与应变。篮球运动员的专顶身体素质训练十分复杂,一方面应根据年龄、性别特点进行各单项素质的专门练习,另一方面应根据训练水平将素质训练与技、战术训练融为一体组织练习。在实施训练过程中,要明确目的任务,弄清理论依据,准确地选择与运用专项身体训练的手段与方法,达到有效提高篮球运动员专项身体素质的目的。

    篮球专项力量训练的任务是全面发展运动员的力量素质,着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质,从而促进运动员技术、战术及其他身体素质水平的提高,增强运动员的对抗能力,防止关节、肌肉等运动损伤,并培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神。

    三、专项力量素质的训练安排

        篮球专项力量的训练应符合篮球运动专项的力量特点,在训练过程中根据不同对象、不同的训练水平、不同的训练时期和不同训练仟务合理安排专项力量训练的内容,选择有效的手段和方法。力量训练的安排版遵循以下几点。

        ()篮球运动员的力量则练要科学地安排训练内容。篮球运动的力量素质要求比较全面,不同力量素质能力既有联系又有区别。在安排力量训练计划过程中,要严格按照不同的力量能力的发展目的,合理安排练习的负荷强度、练习的重复次数与组数、练习的持续时间及组间的间歇时间。一般安排如下:

        发展最大力量,多采用负荷强度大(极限负荷的60%85%或85%以上),练习的重复次数少(48次或1-3),组数多(58),组间间歇时间长(23分钟或3分钟以上)的训练方法与手段。

        发展速度力量,多采用中等负荷强度(极限负荷的40-60),练习的重复次数较少(510),组数较多(36)组间间歇的时间较长(23分钟)的训练手段与方法。发展力量耐力,多采用中小负荷强度,练习的重复次数多(一般要达到极限的重复次数),练习的组数少(在保证每组达到极限重复次数的前提下确定),组间间歇时间较短(6090)

        ()专项力量训练的安排应符合运动员的年龄、性别特征。一般认为,男篮运动员在25岁左右力量达到最佳水平,女运动员在20岁左右达到最大力量。青少年运动员的速度力量、力量耐力的发展比最大力量发展的快一些并且早一些,因此,青少年运动员的专项力量训练要以小肌肉群力量和小负荷徒手力量训练方法为主,着重发展其速度力量与力量耐力,以增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量,改进输氧功能。较大负荷的力量训练应在16岁左右或以后进行安排。

        ()篮球运动员的专项力量训练要根据训练任务的不同安排训练计划,在训练准备前期应以中小力量为主;在训练提高期应以大中力量为主,小力量入辅;在比赛前期应以小负荷、轻重量、小肌肉群力量为主,尤其是远端肢体应为小力量负荷。在比赛期和体整期应用小负荷、轻重量,保持肌肉的收缩能力。

        ()篮球运动员力量训练的安排要注意各肌肉力量的平衡发展,既要重视大肌肉群的力量练习,又要重视小肌肉群的力量练习;既要重视发展上下肢力量的训练.也不可忽视腰背肌群的力量训练。同时.要针对运动员的专项力量素质弱点,有针对性地安排力量素质训练,要力求做到区别对待。并要针对专项技术动作的肌肉用力部位发展专项力量,可模拟专项技术动作进行专门的力量训练。

    四、专项力量训练方法的选择与应用

    ()专项力量训练的主要手段

    1.发展手指手腕力量

    1)指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习。

    (2)握力器、握捏网球和抛接铅球等练习。

    (3)两人面对坐地,两腿分升,用指腕力量传递篮球或实心球。

    2.发展上肢力量

    (1)用杠铃做各种举重练习。

    (2)负重做传球、投篮动作等练习。

    (3)用实心球做传球、投篮动作练习。

    (4)快速连续传接球练习。

    3.发展腰、腹力量

    (1)仰卧举腿、仰卧快速屈体、仰卧起坐。

    (2)侧卧体侧屈、俯卧体后屈。

    (3)肩负杠铃做体前屈或转体。

    (4)展腹跳。爆发起跳并充分展腹,向后屈膝,两手尽可能地触脚跟。

    (5)跳起空中折体、转身等,空中传接球,投篮练习。

    4.发展下肢力量

    (1)肩负杠铃深蹲或半蹲练习。

    (2)肩负杠铃快速用力起跳或连续提因练习

      (3)鲑跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳台阶、跳深等练习。

        (4)连续起跳摸篮板()或连续深蹲跳起等练习。

    五、专项力量训练的提示

        ()专项力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合,侧重于动力性练习。要与速度、掸跳、灵敏等素质和蓝球技术的练习结合进行.使力量成为活力。

        ()在力量训练中,要注意集中与分散安排相结合,避免局部负担过重。要注意人小肌肉群平衡发展;注意主动肌群与对抗肌群的发展;注意对称肌群的发展;注重速度力量的训练与发展。同时要考虑运动员特点、性别、年龄和训练程度,做到有针对性的合理安排。

    ()力量训练时要注意安全,防止伤害事故。在负重练练习前要充分做好准备活动,训练时集中精力,要掌握正确的动作方法、要领,循序渐进,加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。

        ()专项力量训练要坚持经常性和注意训练间隙。力量增长快,停圳后消退也快。每周安排12次力量训练,可以保持力量素质;每周安排23次力量训练.可以增长力量素质;每周34次力量训练,可以显著增长力量素质。可以用“超负荷训练”获得超量恢复,达到迅速发展力量的目的。

        ()力量训练中要注意练习安排的顺序,速度力量练习应安排在力量耐力练习前面进行。在综合课中,力量训练应安排在课的后一部分。

        ()力量训练后,要特别注意使肌肉放松。肌肉在力量训练后会产生酸胀感,肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映,也是力量增长的必然。但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感,以利于减少能量消耗,并更好地保持肌肉弹性。训练时要按身体不同部分的肌肉交替穿插进行,同时注意安排放松练习。训练后要采取按摩、淋浴等必要的恢复手段,培养运动员自我放松的习惯。

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