• 培045田径教学方法与手段讲义1-2
  • 2009-8-8 浏览() 【
  • 二、中、长跑技术动作要领

    () 起跑和起跑后的加速跑

    起跑和起跑后的加速跑是中长跑比赛或测验时,运动员使身体摆脱静止状态迅速出发,并根据战术需要尽快发挥正常的跑速和占据有利跑进位置的过程。

    中长跑比赛或测验时采用站立式起跑,起跑前先做一两次深呼吸,然后站在起跑线后3米集合线处听后起跑口令。当各就位口令下达后,慢跑或走向起跑线,两脚前后开立,将有力腿放在起跑线后延,另一脚放在距离前脚约一脚长的地方,两脚左右间隔约半脚长,两腿弯曲,上体前倾,体重落在前脚上,后脚用前脚掌着地。两臂在体前自然下垂或前腿异侧臂在前,同侧臂在后。身体保持稳定,集中注意力听枪声。

    听到枪声后,后腿立即蹬地以膝领先并迅速前摆,前腿也迅速用力充分蹬伸。两臂配合两腿动作做快速有力的前后摆动,使身体迅速向前冲出,进入加速跑阶段。

    加速跑时,上体前倾较大,两腿交替跑进速度较快,摆臂,摆腿和后蹬都应迅速而积极,应尽量按跑道内突沿的切线方向和朝着有利跑进位置跑去。加速跑的距离,根据项目的距离长短,个人特点与临场比赛情况而定。

    ()途中跑

    途中跑是中长跑的主要阶段,他是运动员比赛时发挥训练水平和健身者或的锻炼效果的过程,因此掌握途中跑技术是及其主要的。

    后蹬阶段是途中跑的主要环节,后蹬动作应该迅速积极,依次伸展髋膝踝关节,后蹬角度一般为55度左右。当支撑腿后蹬时,摆动腿前摆。前摆时,小腿应自然放松,依靠大腿的前摆动作,膝关节领先带动髋部向前上方摆出。支撑腿离地后,人体即进入腾空阶段。因此,距离地面的支撑腿应该放松,依靠后蹬反作用力的惯性和大腿向前动作。使小腿折向大腿,形成膝关节弯曲,大小腿折叠动作。但是,折叠比短跑小一些。

    当摆动腿前摆结束时,大腿开始向下运动,膝关节随之自然而伸直,用前脚掌在离身体重心投影点的前方约一脚道一脚半处着地。前脚掌着地后膝关节稍稍弯曲,进入垂直支撑时,在过度道前脚掌着地。这种顺势的缓冲动作,可以减小脚着地时对身体前进产生的阻力和使人体尽快的转入后蹬。这都时,脚尖向前,两脚足迹内缘在一条线上。中长跑的下落着地动作应以积极态度。

    中长跑时身体接近前倾,头部正直,胸部正对前方并微向前挺,整个躯干姿势自然而不坚硬。摆臂时,肩部要自然放松,两臂弯曲,肘关节约成九十度,两手半握拳,前后自然摆动。前摆时稍向内,后摆时稍向外。

    中长跑时,由于内脏工作条件的改变,氧气的供应落后与肌肉活动的需要,所以跑一段时间后,会出现胸闷和四肢无力呼吸困难跑速降低,产生难于跑下去的感觉,这种称极点。当极点出现时,要以顽强的意志跑下去,要加大深呼吸,适当调节跑速,这样极点就会缓解,身体机能会出现好转,这就是生理上的第二次呼吸。

    途中跑应注意:

    1、躯干的姿势

    跑时躯干前倾与地面角为80°-85°, 这样易于髓前送和高抬大腿, 始终保持上体的稳定和前倾角, 使身体总重心落在身体射影线的前面, 整个身体处于运动状态背部平直, 胸部略挺出、微下压、两眼向前看。仰头低头或向下看都是不好的, 这种上体姿势同短跑一样。

    2、摆臂

    双臂摆动的要领与短距离相同, 但没有短跑的幅度大也不如短跑激烈一般采取较固定的摆动法, 肩关节和手腕手掌半握拳或略分开, 肘关节在体侧前后用力摆, 臂后摆时手掌几乎在髓位, 臂前摆时手掌在胸前位略高些, 这种摆臂一般是在均匀跑时的动作, 如果要加速冲刺时, 都要从这种摆臂姿势再积极地用力、加快大摆动来提高速度跑, 这样跑法也和短跑相同了。

    3、腿部动作

    中长跑运动员在选材上应注意身瘦腿长, 胸厚大, 腿部一般长于坐高, 大腿短于小腿, 膝和脚掌在一条垂直线上, 双腿呈O型或X型及走路时脚掌呈外八或内八字型都是不好的。在上体前倾姿势的正确基础上“ 两腿的一蹬一抬送髋, 前后摆臂” 五个动作与短跑的差异在于比短跑摆幅小, 持久, 脚落地较柔和。

    从人体运动的生物力学来分析,两腿一蹬一抬动作的交替是紧张与放松的交替。也就是蹬地腿紧张, 摆动腿放松, 也只有紧张的肌肉得到放松再落地时才能有力, 否则肌肉一直处于紧张状态, 能量消耗大、持久地跑是不会取得好效果的所以中长跑运动员跑时能够掌握两腿的紧张, 放松交替动作是很必要的。后蹬技木是两腿的一蹬一抬, 送髓前后摆臂动作是一刹那间由神经系统支配下, 由肌肉收缩来完成的支撑腿迅速的伸腿蹬地和另一支腿向前上方高抬与大腿紧密配合, 从而使靛部带出, 这样有利于支撑腿的充分伸直和肌肉的“ 爆发式”收缩, 加大了两腿剪刀差角。最后支撑腿的脚跟提起以脚尖蹬离地面, 后蹬角为一’向前上方高抬大腿应先前后上, 大腿带动小腿, 膝、小腿跺关节放松。此时高抬的大膝腿部就没有短跑那样高若在加速和冲刺时, 大腿仍须高抬如同短跑。

    脚掌下地动作跑是以脚掌最后和地面接触产生的摩擦力得来的初速获得前进的。中长跑与短跑的脚掌下地动作不一样, 短跑是积极下地而中长跑则要考虑跑的经济性力和持久性, 着地应缓和。所谓“ 缓和的着地”是指脚前掌着地或全脚掌同时着地, 然后脚跟提起以脚前掌蹬离地面无论是中跑或一长跑在超越别人或冲刺时, 都应该用短跑技术。

    4、动作的协调性

    在上体经济用力的稳定情况下, 上下肢动作配合是很重要的, 双臂的摆幅与步频、步长有密切关系, 在步长不大的条件保持步频快, 或在快步频下争取较大的步长, 这爪与双臂的摆幅和摆频都要紧紧配合, 其次是动作的用力和不用力, 即紧张与放松的配合也是很重要的, 多余的紧张动作都会影响到跑的持久性或经济性, 多余的消耗能量会造成局部的疲劳。

    5、跑的连贯性和平衡性

    跑的连贯性表现在同一动作的反复进行一形成了动作“ 自动化运动” , 在稳定了躯干前倾角之后, 在神经系统支配下, 匕下肢运动绕着上体为中心, 以全身的各种关节、骨骼、肌肉的有机配合由肌肉收缩来完成的一种推动运动。上体的稳定性由双肩摆动肩关节放松, 使肩轴不致左右摇幌来保持。其次脆关节的灵活性的好坏, 直接影响下运动幅度的大小因此中长跑的技术中要解决两方面的关节即是肩、般关节的灵活性是很重要的。

    双臂摆动和两腿的动作的有机配合。因为跑是经过支撑、腾空二个阶段, 腿部动作是一个支撑另一个腾空这样反复地进行着运动, 所以它能形成自动化动作, 动作的紧张放松交替, 即支撑腿紧张摆动腿放松指不参与的肌肉群, 这个紧张放松动作在中长跑中起着决定性的胜负作用, 如果掌握的好, 跑的放松, 经济, 持久, 才能取得好成绩所以上下肢动作的有机配合在摆动幅度和积极方面不如短距离跑, 但它的连贯性、平衡性、经济性方面是中长跑的最大特点。

    其次跑的平衡性也表现在身体总重心运动轨迹, 应该是在一个抛物线不大的轨道运动为好, 如果上下运动轨迹过大就形成跳的跑就不好了, 再次, 跑起来如果有些双肩关节过分紧张, 影响了上体左右摇摆也是不好的。

    6、跑的节奏感也是中长跑的技术特点

    跑的动作协调配合, 紧张放松交替, 脚掌着地缓和, 使人感觉到技术动作轻快、舒畅, 有节奏感如果失掉了节奏感跑的技术动作也就乱起来了, 造成动作僵硬, 多余的浪费能量, 跑的就不能持久了, 跑的距离愈长对跑的节奏感要求愈高。首先表现在缓合的着地、有力的后蹬, 支撑腿的紧张, 摆动腿的放松, 双臂摆动的配合, 呼吸节奏和步频节奏的配合, 就形成整个跑的节奏感而持久的跑下去, 这是非常重要的。

    7、步频和步长关系

    步频和步长是决定跑速度的重要条件, 短跑的跑速要求是最快步频下的最大步长,才能达到最快的速度。所以一切跑的技术问题都要解决这两个关系的矛盾, 能解决了这个矛盾, 运动员的技术速度就能既合理又快。中长跑和短跑的技术要求不一样的地方就是要解决步频和步长的关系, 中长跑要想跑的持久, 就不能象短跑那样要求达到最快步频和最大步长而是考虑适当的能持久的步频和步长的关系。

    () 终点跑

    终点跑是指临近终点跑的冲刺跑。运动员要以顽强的意志,加快摆臂,加强腿部的蹬摆,奋力跑到终点。通常800米可在最后约300米,1500米约在最后400米,3000米以上在最后约400米或更长。

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