• 培056田径教学方法与手段讲义1-12
  • 2009-8-8 浏览() 【
  • 三、掷标枪技术和能力训练内容与手段

    (一)专项身体训练的主要方法与手段

    1、转肩

    1)动作要领

    两脚左右开立,身体正直,两臂下垂,两手正握标枪于体前,两手间握距以能完成转肩动作为宜。两臂自然伸直,经前举至上举并继续向后,同时绕肩(转肩)摆至体后,使标枪接近臀部,然后再由体后经肩上绕回至体前。转肩时肘不弯曲,配合做胸前挺、头稍抬的动作。

    2)练习方法

    A、两手持木棍、橡皮带等做转肩练习。

    B、准备姿势同上,做一臂先上举向后绕肩至臀后、另一臂由体后再向前经肩上绕回的依次转肩练习。

    C、逐渐缩小两手间握距进行练习。

    D、练习610次为1组,做35组。

       2、双人拉肩 

    1)动作要领 

    两臂头后上举成坐、站或仰卧的姿势,同伴帮助将两臂大幅度后拉下压,使肩部充分拉开。练习时胸部挺出,两臂保持转肩翻肘并接近头部,肩拉开后两臂在体后约与肩同高,与躯干几乎成直角。

    2)练习方法

    A、分腿坐地,上体正直,胸部前挺,两臂自然伸直头后上举,掌心向前;同伴在体后一腿跪撑地上,另一腿屈蹲并以膝抵住练习者肩下部,两手五指相对,扶住练习者肘部或前臂。然后同伴两臂由轻到重用力下压,直至肩部充分拉开。同伴要逐渐用力,不可操之过急,幅度逐渐加大并结合放松。

    B、准备姿势同(A),同伴在练习者身体右侧以屈蹲的大腿靠在右肩下部,然后做下压右臂拉开右肩的练习。 

    C、两脚前后开立(左脚在前),两臂头后上举,两手互握;同伴站在体盾,左手五指向上,以掌根抵住练习者的肩下部,右手拉住练习者的手腕;做左手向前上顶推;右手向后下拉压双臂的练习。

    D、准备姿势同(C),同伴两手扶练习者肘部做下压两臂拉肩练习。

        E、两人背对背站立,两臂肩上举,两手互握,各自向前迈出左腿,同时蹬伸右腿做弓步挺胸拉肩练习。   

    F、同伴上体前屈,以肩顶住练习者的肩下部,做背负两臂下压拉肩练习。 

    G、同伴坐在地上,上体前屈,练习者仰卧其背上,两臂上举,由同伴扶前臂做下拉动作。   

    H、根据具体情况和需要;确定练习的次数与组数。

        3、肋木反弓拉肩   

        1)动作要领   

        两手握肋木成下蹲姿势,经过腿、髋、胸的依次用力,使人体形成反弓形。手握肋木的高度要适宜,快速蹬腿,积极送髋,用力挺胸,充分拉肩,动作要连贯协调;

        2)练习方法  

        A、背靠肋木,两脚前后开立约同肩宽,左腿在前放松伸直,脚尖稍内扣,右腿屈膝下蹲以前脚掌支撑,身体重心落在右腿上,两手正握头上横术。然后右腿用力蹬地,向前上积极顶送髋部,身体重心由低向高、由后向前移动时左腿配合有力支撑,胸部用力前挺,稍抬头并充分拉开眉部。完成反弓拉肩动作后可稍停几秒钟再还原。要求两臂尽量伸直,髋部充分前送,增加反弓动作幅度。 

        B、利用一定高度的单杠、双杠或栏杆做练习(A)

        C、两腿并拢,两手握横木下蹲,然后蹬腿、送髋、挺胸和拉肩。

        D、两脚踏在肋木底层横木上做练习(C)

    E、练习58次为1组,做45组。

        3、肋木顶肩   

        1)动作要领

        练习者背靠肋木,两手正握横木成悬垂姿势。同伴面对肋木,两臂弯曲,两手握横木,两腿弯曲,两脚踏在最低层横木上,以肩顶住练习者肩胛骨下部。接着同伴以蹬直两腿和伸直两臂的动作推动练习者向前上运动并充分拉开肩部,练习者结合做抬头、挺胸、身体后屈动作。随后同伴屈膝屈臂还原,连续进行。同伴的动作应缓慢柔和,不宜过快过猛。完成动作后可稍停几秒钟再还原,练习者要握牢横木。 

        2)练习方法

        A、动作熟练后,同伴可将两脚由原位移踏至上一层横木做,增加动作幅度。

    B、练习35次为1组,根据需要确定练习组数。

        5、仰卧成“桥”练习

        1)动作要领 

        仰卧垫上,两膝弯曲;两脚左右分开并靠近臀部着垫,两臂弯曲,手腕背屈,两手在肩上撑体操垫,五指朝向脚跟。然后蹬腿伸膝,顶髋抬臀,两臂撑起伸直,肩部充分拉开;挺胸稍抬头成“桥”形动作,停36s还原后连续进行。动作速度不宜过快,髋部积极上顶,距地面有一定高度,肩部充分拉开,“桥”形较圆,手、脚之间的距离男子应努力达到、40-50cm,女子3550cm

        2)练习方法

        A、同伴站在练习者体侧,两手抱其腰髋两侧并上提,帮助完成动作。

        B、背对肋木站立,上体后仰,两臂上举,两手正握肋木,然后两手逐渐下移至肋木的最底层横木并保持顶髋挺胸成“桥”形。

    C、两脚左右分开站在体操垫上,上体逐渐后仰下倒,两手撑垫成“桥”形。

    D、连续练习23次,休息后再做。

    5、持器械模仿挥臂“鞭打”

    1)动作要领

    侧对投掷方向,两脚左右开立成最后用力准备姿势,右手持杠铃片,右臂伸直,保持在肩轴延长线上。接着按最后用力顺序形成 “满弓”后以胸部振送动作带动上臂和前臂向前上挥动,完成“鞭打”甩腕动作。然后将杠铃片由上向前、向下、向后上方摆动,同时上体右转、身体重心后移、右腿弯曲成准备姿势。连续进行。“鞭打”时肘不下降,左腿要配合支撑与蹬伸。利用蹬地、送髋、振胸、以胸带臂的力量,动作自然连贯,幅度要大。杠铃片不宜过重,男子约2.55kg,女子约1.252.5Kg   

    2)练习方法 

    A、先做正面(成“满弓”姿势)挥臂“鞭打”,再过渡到侧向站立的挥臂“鞭打”。

    B、手持哑铃做上述练习。

    C、向前上方的树枝或其他目标做挥臂“鞭打”。 

    D、右手持;段软管、粗绳或细软竹杆,挥臂击打前上方悬挂的轮胎或吊球。

    E、右手持一把特制的斧头,做用力“鞭打”练习。

    F、练习58次为1组,做58组。

    7、两臂摆振

    1)动作要领

    两脚左右开立,身体自然正直,两手各持轻杠铃片于体侧。然后一臂向头后上方、另一臂向体后下方交替摆动,充分拉开肩部和胸部肌群。要求摆幅大,两臂在体后时尽量靠拢,右臂头后上方向前摆时可结合做“鞭打”式动作。杠铃片重量一般为255kg

    2)练习方法   

    A、徒手练习两臂摆振。   

    B、负重单臂摆振,两臂交换练习。

    C、两手持轻哑铃进行练习。 

    D、两手持杠铃片练习。 

    E、以右臂计算,812次为1组,做46组。

    8、绕环练习    

    1)动作要领 

    两脚左右开立,身体自然正直,单手或双手持各种重物,然后向不同方向做绕肩、绕肘、绕腕的转动和腰绕环练习。绕环幅度要大,负重量应适宜。

    2)练习方法   

     A、单手持哑铃或杠铃片,单臂向前、向后绕肩转动。

     B、两手各持哑铃或杠铃片,两臂同时向前、向后绕肩转动。

     C、左臂屈于体前,掌心向上托住右肘关节,右手持哑铃或杠铃片,右前臂向内、向外绕肘转动,两臂交换练习

     D、同练习(3),向内、向外绕腕转动;

     E、两脚左右开立宽于肩,两手持杠铃片于体前,稍下蹲,然后利用蹬腿的力量向左侧、右侧做腰绕环练习,结合髋的前挺动作。

    9、仰卧双手掷实心球 

    1)动作要领

    仰卧垫上,腰背部枕一实心球,上体后仰,胸部充分挺出,肩部拉开,两臂后伸,两手持球于头后,两腿自然弯曲,脚跟着垫。被拉长的胸腹部肌群强有力地收缩,带动肩部用力,上臂积极向前上运动,前臂被动落后,形成肘部弯曲。最后;前臂快速向前上方挥动,用力将球掷出:曲同伴接住球再抛回。连续练习。实心球重量可稍轻些,要求动作连贯用力顺序和出手方向正确。

    2)练习方法

    A、先放橙轻投,再逐渐加大用力程度。

    B、逐步增加上体前移的幅度,成仰卧坐起向前上方掷球。

    C、练习5~8次为1组,做4~6组。

    10、正面原地双手头后向前掷实心球

    1)动作要领

    面对投掷方向,两脚前后开立(左脚在前)稍宽于肩,右腿弯曲,上体向后倾斜,身体重心偏于右腿上,两手持实心球,两肩充分拉开,使球在头后肩上位置,右腿用力蹬伸;髋部前送,推动身体重心移向左腿,左腿有力支撑与蹬伸,上体和胸部积极向前,带动两臂向前上方挥动,用力将球掷出。动作要协调,从右腿蹬地开始,以手腕用力结束动作。爆发用力,挥臂掷球时肘不下拉,出手时肘高于肩,腕高于肘。实心球重量,男子一般为12kg,女子一般为0.51.5kg  

    2)练习方法

    A、两脚左右开立与肩同宽,屈膝,稍屈髋,利用两腿蹬地和髋部伸展动作,上体向前带动两臂挥动掷球。

    B、两脚左右开立成屈膝挺髋和上体后屈的准备姿势,利用蹬地、送髋、挺胸、上体向前的力量做掷球练习。

    C、两脚前后开立,双手由头后向前掷实心球,逐渐加大动作幅度。  

    D、练习5-8次为1组,做4-8 

    11、侧向原地掷实心球

    1)动作要领

    侧对投掷方向,两脚左右开立,右腿弯曲,左腿放松伸直,以脚内侧撑地,上体向右倾斜,双手持实心球直臂置于身体右后方,右臂与肩同高,稳固控制实心球。然后右腿用力蹬转,积极送髋,上体前移并向投掷方向转动,右臂转肩翻肘,当上体转成面对投掷方向时按正面原地掷实心球的方法将球掷出。要求投掷动作协调连贯,用力顺序正确;有一定的动作幅度和出手速度,掌握好出手方向。  

    2)练习方法   

    A、由徒手练习向持球练习过渡。

    B、侧向原地掷轻实心球。

    C、侧向原地掷其他器械。 

    D、两手持球于体前,然后两臂向下、向后上方回环,将球摆至身体右后方与肩同高处,利用引摆实心球的运作做上述练习。

    E、练习36次为1组,做35组。

  • 返回顶部】 【关闭】 【打印
  相关文章
  • 暂无相关文章
  • 网友评论
  • 登录 现在有条评论 查看全部评论
  • 标题:
  • 内容:
  • 验证码: